HIIT Iniciante 15min
Tipo: HIIT • Intensidade: Moderate • Sem equipamento
- Aquecimento 3min: polichinelos leve + mobilidade
- Circuito 10min (30s on / 30s off): agachamento, prancha, corrida estacionária, tríceps banco
- Finisher 2min: corrida no lugar + burpees opcionais
Duração: 15 min
Força Express 20min
Tipo: Resistência • Intensidade: Moderate • Halteres/Elástico (opcional)
- Aquecimento 3min: mobilidade de ombro/quadril
- Bloco A 8min: agachamento + remada (4x 40s/20s)
- Bloco B 7min: avanço + desenvolvimento (4x 40s/20s)
- Resfriamento 2min
Duração: 20 min
Sem Equipamento 18min
Tipo: Full body • Intensidade: Light-Moderate • Sem equipamento
- Aquecimento 3min: mobilidade + marcha
- Circuito 12min: 45s on / 15s off (agachamento, prancha lateral, elevação de quadril, polichinelo baixo impacto)
- Resfriamento 3min
Duração: 18 min